Rucola, o legumă bogată în antioxidanți și vitamina K. Cum este benefică pentru organism?

Rucola este cunoscută ca o salată verde, dar știați că de fapt este o legumă cruciferă?

Este cunoscut pentru aroma sa picanta, piperată, care adaugă o întorsătură oricărui fel de mâncare.

Ce ar trebui să știi despre ea? Veți afla în articol!

Rucola, o legumă cruciferă excelentă pentru salate

Rucola, cunoscută și sub numele de Eruca vesicaria, este o legumă cruciferă, înrudită cu broccoli, varză și varză. Provine din Marea Mediterană, ceea ce explică de ce a fost de multă vreme un element de bază al bucătăriei italiene și grecești. A fost folosit pentru prima dată ca plantă medicinală și afrodisiac.

Frunzele au un gust piper, picant. Sunt de culoare verde intens, cu crestături adânci în sus și în jos pe ambele părți. Puteți mânca semințe de rucola întregi sau presate în ulei.

Rucola este adesea consumată crudă ca parte a unei salate, dar poate fi savurată și gătită într-o varietate de feluri de mâncare.

De ce să mănânci rucola?

Rucola este plină de antioxidanți, compuși care vă pot proteja celulele de deteriorare.

De asemenea, conține glucozinolați. Aceste substanțe naturale îi conferă ruculei gustul amar și aroma puternică. Ele vă pot proteja de unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată, plămâni și colon.

Datorită vitaminei K, luptă împotriva inflamației sau osteoporozei. Dar dacă luați diluanți de sânge, prea mult din această vitamină le-ar putea anula efectele.

Un studiu din 2015 a constatat că sulforafanul, o substanță găsită în cantități mari în rucola, poate inhiba enzimele implicate în cancer.

Aceste legume sunt bogate în fibre, care ajută la reglarea nivelului de glucoză și pot reduce rezistența la insulină.

Valori nutritive

După cum am menționat deja, rucola este o sursă excelentă de vitamina K, fibre și calciu. Puteți vedea alte valori în următorul tabel:

Tipuri de rucola

Chiar și rucola are o serie de soiuri. Ne vom imagina pe cele mai des cultivate și consumate.

Rucola Astro

Cu maturare rapidă, Astro este una dintre cele mai productive soiuri tolerante la căldură pe care le puteți cultiva, în ciuda faptului că arată ca salata obișnuită de rucola.

Soiul Astro poate fi recoltat sub formă de ruchetă în doar 21 de zile, dar recoltarea frunzelor mari cu lobi poate dura între 30 și 40 de zile.

Are o aromă mai blândă decât alte soiuri de rucola, dar, ca toate rucola, devine mai picant pe măsură ce se încălzește. Are o rezistență bună la căldură și se dezvoltă chiar și la temperaturi scăzute.

Rucola de grădină

latină Eruca sativa. Rucheta de grădină este o plantă anuală care este cultivată pentru frunzele sale piperate. Frunzele sunt de obicei mari și lobate.

Aroma poate fi ușoară până la foarte picante, dar este în general mai blândă decât soiurile de rucola sălbatică. Florile acestui soi sunt albe și comestibile.

Rucola sălbatică

Rucola sălbatică, Diplotaxis tenuifolia în latină, este o plantă perenă care a fost crescută pentru a avea aceeași aromă de piper ca și rucola de grădină, dar este de obicei mai condimentată.

Acest soi tolerează foarte bine căldura. Are frunze mai mici zimțate sau în formă de stejar și flori galbene care sunt și comestibile.

Pui de rucola

Acest tip este doar frunze de rucola care sunt recoltate cât timp sunt încă mici și fragede. Au o aromă mai blândă și nu au puterea frunzelor de rucola de dimensiuni mari.

Dacă aveți probleme cu gustul puternic de rucola, vă puteți bucura mai mult de acest soi.

Cum diferă rucola și spanacul?

Datorită gustului său proaspăt, piper, rucola este un adaos popular la amestecurile de salate. Frunzele sunt fragede, cu o tulpină crocantă, asemănătoare cu spanacul crud. Rucola fiartă seamănă, de asemenea, cu textura moale a spanacului fiert.

Deși sunt adesea folosite în mod interschimbabil, rucola și spanacul sunt destul de diferite în aproape toate felurile. Spanacul aparține familiei amarantului, care include și sfecla roșie și quinoa. În general, are o aromă foarte blândă, cu o ușoară dulceață, în funcție de modul în care este gătit – un contrast puternic cu mușcătura de foc a ruculei.

Când vine vorba de nutriție, rucola nu se potrivește cu profilul nutrițional bogat al spanacului, care conține de aproape 12 ori mai multă vitamina A, de șase ori mai multă vitamina C și de 13 ori mai multă vitamina K decât rucola, potrivit Harvard Health Publishing.

Chiar și așa, este benefic pentru sănătate și ar trebui să apară în alimentația ta.

Cultivarea rucola

Dacă decideți să creșteți rucola, locul de plantare ar trebui să fie însorit, cu sol bine drenat.

Semințele ar trebui să fie plantate la aproximativ 1 cm adâncime și la 2,5 cm una dintre ele, în rânduri care sunt la aproximativ 30 cm unul de celălalt.

La fel ca multe alte legume, rucola are nevoie de udare regulată pentru o creștere sănătoasă și o aromă optimă. Are un sistem radicular superficial. Păstrați solul constant umed, dar nu umed.

În general, este gata pentru recoltare la aproximativ 40 de zile după însămânțare. Deci, dacă cronometrați corect, puteți avea două sezoane de rucola. Unul primăvara până la începutul verii și celălalt la sfârșitul verii la cumpăna toamnei.

Prelucrarea rucola

Ca în cazul oricărei culturi, depozitarea este importantă pentru rucola. Poate dura până la cinci zile într-o pungă nedeschisă. După deschidere, utilizați în câteva zile. Fiertă, poate rezista până la trei zile la frigider. Nu este recomandată congelarea rucola.

Rucola poate fi amestecată în salate care conțin salată fragedă pentru un plus de aromă și textură. Un dressing acru care folosește oțet sau citrice echilibrează frumos aroma ardeiului. Îl poți folosi și pentru a:

• pizza (citește și inspiră-te din rețete pentru cele mai bune pizza de casă )
• cartofi la cuptor
• în paste
• în salate
• în supe și sosuri
• în sandvișuri
• în smoothie-uri
• pesto

Pesto cu rucola

Acest pesto este unic datorită rucolei care îi conferă o lovitură de piper. Folosiți-l ca tartinat sau pe paste. Veți avea nevoie pentru el:

• 350 g rucola
• 350 g busuioc
• 170 g nuci de pin
• 8 catei de usturoi
• 190 ml ulei de măsline extravirgin
• ½ lămâie verde
• 1 lingurita de otet de vin
• un praf de chimen macinat
• un praf de piper cayenne macinat
• sare si piper dupa gust

Metodă:

1. Puneti rucola, busuiocul, nucile de pin si usturoiul intr-un robot de bucatarie.
2. Tăiați ingredientele până la o pastă grosieră.
3. Adăugați ulei de măsline, suc de lămâie, oțet, chimen, cayenne, sare și piper.
4. Mixați până obțineți o pastă netedă.
5. Bucura-te de masa ta!

Produse de rucola

Seminte de rucola – folosite pentru plantarea rucola.

Ulei de rucola – seminte presate, ideal pentru aromatizarea salatelor.

Daca vrei sa incluzi mai multa vitamina K, calciu sau fibre in dieta ta, cu siguranta nu trebuie sa lipseasca rucola! În plus, va da o întorsătură de mâncare.